1. Najpierw szacujesz PPM, czyli Twoją podstawową przemianę materii.

2. Następnie określasz swój współczynnik aktywności fizycznej PAL.

3. Ostatni krok to przemnożenie wyniku z 1. kroku z wynikiem z 2. kroku, czyli mnożysz swoją PPM przez PAL. Otrzymany wynik to twoja całkowita przemiana materii. Pamiętaj, że wszystkie obliczenia to tylko szacowanie twojego zapotrzebowania na energię. Jeśli nie masz w tym doświadczenia, może zaistnieć sytuacja niedoszacowania CPM i to, co policzyłeś jest zbyt niskie lub wysokie do stanu faktycznego. Wtedy należy skorygować odpowiednio obliczenia.

PPM (kobiety) =  (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

PPM (mężczyźni) = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

• PPM (kcal) dla kobiet = 655,0955 + 9,5634 x waga (kg) + 1,8496 x wzrost (cm) – 4,6756 x wiek
• PPM (kcal) dla mężczyzn = 66,4730 + 13,7516 x waga (kg) + 5,033 x wzrost (cm) – 6,7550 x wiek

1,2 – dla bardzo niskiej aktywności; ten współczynnik zarezerwowany jest tylko dla osób z otyłością (BMI ≥ 30)
1,4 – dla niskiej aktywności: co najwyżej dwa razy w tygodniu do godziny spacerujesz, większość dnia siedzisz w pracy
1,5 -średniej aktywności: w większość dni w tygodniu poświęcasz 45-60 min na spacery, gimnastykę, rekreacyjna jazdę na rowerze; albo nie masz siedzącej pracy bo. jesteś listonoszem, zaopatrzeniowcem dźwigającym ciężary
1,7 – dla intensywnej aktywności; w większość dni tygodnia 60-120 minut poświęcasz na intensywny wysiłek: bieganie, grę w tenisa, piłkę nożną; albo masz pracę w ruchu. Jesteś kurierem rowerowym, instruktorką aerobiku
2 – dla bardzo wysokiej intensywności; jest zarezerwowana dla intensywnie trenujących sportowców, ale również dla górników, hutników, murarzy, kamieniarzy.